FUENTE: ABC
La repentina disminución de la práctica de ejercicio físico y comer peor, ya sea por ansiedad, aburrimiento o mero hedonismo puede alterar nuestro tránsito intestinal provocado estreñimiento.
Entendemos estreñimiento como la dificultad para ir al baño, ya sea por la frecuencia con la que vamos o bien porque las evacuaciones resultan difíciles o dolorosas.
En cuanto la frecuencia con la que vamos al baño podemos llegar a confundirnos porque muchas personas piensan que si no van todos los días sufren estreñimiento. Sin embargo, podemos considerar un tránsito intestinal normal cuando la frecuencia de ir al baño sea al menos de una vez cada 3 días.
Hay que tener en cuenta que el estreñimiento no se considera una enfermedad, sino que es una sintomatología que puede tener causas diversas. El estreñimiento crónico puede tener muy diversa etiología, ya sea una enfermedad intestinal o bien la propia morfología del sistema digestivo. Pero, ¿por qué de repente voy mal al baño cuando antes iba todos los días?
En consulta escuchamos muchas veces que cualquier cambio de hábitos puede influenciar en cómo vamos al baño. El estrés, un viaje, el sedentarismo, algún fármaco, la alimentación y una hidratación insuficiente afectan muchísimo a nuestro tránsito intestinal.
Y lo cierto es que ahora mismo tenemos casi todos los factores que juegan en nuestra contra, excepto los viajes, claro.
Durante esta etapa de confinamiento podemos caer en el sedentarismo, comer más y peor y con ello sufrir molestias derivadas de no ir bien al baño como:
- Dolor abdominal
- Distensión abdominal
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Nerviosismo
¿Podemos hacer algo para evitar el estreñimiento en cuarentena?
La principal medida que tenemos tanto para solucionar como para evitar el estreñimiento es adoptar unos buenos hábitos alimenticios y de hidratación; y huir del sedentarismo.
Una dieta rica en fibra es fundamental para mejorar el tránsito intestinal:
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra insoluble. Esta se encuentra principalmente en los cereales integrales (pan, pasta, arroz) y en las legumbres.
- Las frutas, verduras y hortalizas nos aportan fibra soluble que hidrata y aumenta el tamaño del bolo fecal, aumentando y mejorando el tránsito intestinal.
Una hidratación adecuada
La hidratación es clave para mejorar el estreñimiento. En estos días debemos aprovechar que estamos en casa para crear una buena rutina de hidratación. El agua va a ser siempre nuestra bebida de elección y al menos debemos consumir de 6 a 7 vasos de agua diarios. Aunque esta cantidad será variable dependiendo la actividad que realicemos diariamente.
Las grasas nos vienen genial, pero no valen todas. Siempre, por supuesto, pensaremos en grasas saludables y en un consumo moderado. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ser una buena elección.
- Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva extra virgen (AOVE)
- Grasas poliinsaturadas: pescados azules, frutos secos (30 g/ día) y aguacate (estos últimos tienen además un gran contenido en fibra).
Cuidar de nuestra microbiota. El consumo de probióticos y prebióticos es fundamental para gozar de una buena salud intestinal. Los podemos encontrar en los alimentos fermentados, los yogures, el kefir, levadura, kimchi, kombucha, miso, chucrut.
- Evitar el consumo de alcohol. El alcohol deshidrata la mucosa intestinal y puede llevarnos a empeorar el estreñimiento.
- El sedentarismo empeora el estreñimiento. Intenta mantenerte activo para que el intestino tenga la motilidad que necesita para su buen funcionamiento.
- La medicación afecta mucho a nuestra flora intestinal y a su motilidad: No tomes medicamentos innecesariamente y procura evitar en la medida de lo posible los laxantes. Siempre adopta como primeras medidas una buena alimentación, una hidratación adecuada y practica ejercicio físico.
Si aún así el estreñimiento persiste puedes probar a tomar semillas de lino o sésamo con tu yogur o añadiéndolas en salteados o ensaladas.
Las semillas son un laxante natural (de efecto físico) que actúan estimulando las paredes del colon provocando movimientos peristálticos que hacen que avance el bolo fecal. Eso sí, están contraindicadas en caso de hemorroides o fisuras anales.
Si el estreñimiento persiste lo mejor es preguntar a tu farmacéutico y que te recomiende cuál puede ser el más adecuado para ti. Existen distintos tipos de laxantes:
- Formadores de masa: aumentan el volumen de las heces y su consistencia
- Osmóticos: disminuyen la consistencia de las heces.
- Emolientes: provocan la contracción de los músculos del intestino, haciendo que avance el bolo fecal.
- Procinéticos: no son laxantes como tal. Lo que provocan es un aumento de la fuerza de la muscula intestinal, y con ello la fuerza de contracción.
Además los horarios pueden ayudarte a mejorar la situación. Establece una rutina de visita al baño y tomate tu tiempo.
