FUENTE: CUIDATE PLUS

Que los cereales integrales son más saludables que los refinados es un axioma demostrado por la evidencia científica y que ya se ha instalado en la sabiduría popular. A pesar de ello, la mayoría de cereales que se consumen en la actualidad en nuestro país son refinados.

¿Cuáles son los motivos de esta paradoja?

Aprendizaje. Esta es la respuesta de Mónica Bulló, investigadora del Ciber de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberOBN) y profesora de la Universidad Rovira y Virgili, quien no cree que haya otra razón más que el mercado ofrece mayoritariamente cereales refinados: “En Alemania el pan es casi negro y en los cereales del desayuno no encuentras productos refinados. Nosotros tomamos refinados desde que nacemos porque es lo que tenemos a nuestra disposición”

Laura Olazarán, dietista del Departamento de Endocrinología de la Clínica Universidad de Navarra, reconoce que los alimentos elaborados con cereales refinados pueden resultar más agradables porque tienen una textura más fina y, en muchos casos, un sabor más dulce. “En algunas ocasiones se añaden aditivos a las harinas refinadas para mejorar tanto el color como el comportamiento en la panificación”, apunta.

Bulló coincide en que existen diferencias en la textura que hacen los cereales refinados más agradables al paladar y también a la hora de masticar, pero vuelve al aprendizaje cuando reflexiona sobre el consumo masivo de productos derivados de refinados, a diferencia de lo que ocurre en otros países: “Si desde siempre comes pan, pasta o arroz de harina integral, te acostumbras a la textura y al sabor”.

En cualquier caso, ambas expertas recomiendan no sustituir los cereales refinados por los integrales de manera repentina. Ha de hacerse sin prisa pero sin pausa: “El cambio tiene que ser progresivo para que nuestro paladar se vaya adaptando y nuestro intestino se acostumbre al aumento de fibra”. Una sustitución brusca, cuando nuestro metabolismo no está preparado, puede generar una bola en el intestino difícil de digerir, causando molestias gastrointestinales como los gases o hinchazón abdominal.

Aunque lo ideal es que, tras ese proceso gradual, los cereales de la dieta sean integrales en su totalidad, la investigadora del CiberOBN reconoce que ese paso es quizás por el momento utópico en nuestra sociedad, pero insiste en que al menos el 50% de nuestros carbohidratos sean integrales, lo que ya se consigue con el pan y los cereales del desayuno. “Si el arroz integral no nos convence, podemos tomar pasta y, dentro de este alimento, elegir los espaguetis, que se toleran mejor que los macarrones”, aconseja.

Para Olazarán, optar por el pan integral también debe ser uno de los primeros cambios: “Es un alimento con alta densidad de nutrientes y bajo en colesterol y grasas que, en una adecuada proporción y en combinación con otros alimentos, puede cubrir las necesidades nutricionales diarias”.

Otra fórmula es tomar cereales a media mañana o en la merienda con leche, yogur fruta y canela. Asimismo, podemos elaborar repostería casera con harina integral, “aunque hay que tener en cuenta que la repostería, aunque casera y con harina integral, también contiene grasas y azúcares y, por tanto, su consumo debe moderarse”.

La recomendación diaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) es de 4-6 raciones. Una ración, en el caso de los adultos, equivaldría a 30-60 g de pan o 50-80 g de arroz o pasta o 20-40 g de cereales de desayuno o 150-200 de patata. “Debemos individualizar estas indicaciones en función de la actividad física, los problemas de salud o situaciones especiales”, matiza la experta de la Clínica Universidad de Navarra.

Integrales que no lo son

Diversos estudios asocian una dieta rica en pan integral a menor índice de masa corporal y circunferencia de cintura así como a menor riesgo de incremento ponderal a lo largo del tiempo. Y es que los cereales integrales tienen un mayor efecto saciante, lo que contribuye a regular el apetito.

Otros beneficios son que regulan los niveles de glucosa en sangre, favorecen el tránsito intestinal, por lo que reduce tanto el estreñimiento como la posibilidad de desarrollar cáncer gastrointestinal (la razón es que aminora el tiempo de contacto de las sustancias dañinas con la pared del intestino) y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.

Sin embargo, la investigadora del CiberOBN, llama la atención sobre algunos alimentos etiquetados como integrales que realmente están elaborados con harina refinada y a los que se les añade fibra. El RD 307/2019 aclaró esta confusión en cuanto al pan (también el de molde). Pero no sucede lo mismo con otros productos, como la pasta, el arroz o las galletas. Por lo tanto, Bulló advierte que conviene comprobar cuáles son los ingredientes.

Los cereales integrales contienen el grano completo, es decir, mantienen el salvado, que es donde se encuentra la fibra, los minerales, las vitaminas del grupo B y compuestos fitoquímicos; el endospermo, donde se encuentran el almidón y la proteína; y el germen, donde están proteínas y lípidos.

El proceso de refinado consiste en la separación del germen y el salvado del endospermo, lo que supone una pérdida de fibra, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. “Podemos decir que los cereales integrales contienen un 75% de nutrientes más; tienen fibra, vitaminas B y ácido fólico, ácidos grasos esenciales, grasas con omega 3, proteínas, antioxidantes, cobre, magensio y fitoquímicos”, explica Olazarán.