FUENTE: CUIDATEPLUS
Desde hace ya un tiempo, el aguacate se ha convertido en el abanderado de los alimentos top (es raro no verlo en las recomendaciones/fotos de influencers culinarios, instagramers y demás), hasta el punto de que su consumo no ha parado de crecer en todo mundo durante las semanas de confinamiento (con un incremento previsto de un 20 por ciento respecto al año anterior en el caso de España), según datos de la Organización Mundial del Aguacate (WAO).
Por suerte, y a diferencia de otros alimentos que cíclicamente se ponen de moda, su fama está avalada y cuenta con el total beneplácito de los expertos en salud y nutrición, quienes recomiendan su consumo habitual aludiendo a las importantes ventajas demostradas por los nutrientes que aporta.
Un ‘verso suelto’ en el mundo vegetal
Lo cierto es que se trata de un alimento peculiar, del que se podría decir que va un poco por libre en lo que se refiere a clasificaciones, denominaciones y demás. “Es una fruta, no una verdura ni una hortaliza, aunque lo consumamos como tal. No se trata de una planta comestible, sino del fruto de un árbol, el Persea americana”, explica Andrea Calderón, nutricionista de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), quien destaca que su composición nutricional también se considera especial: “No se parece a la de verduras y hortalizas y tampoco a la de las frutas en general.
Su contenido en agua es similar al de otras frutas, aunque ligeramente inferior (en torno a un 78-82); el de azúcares simples es menor, mientras que su contenido en grasa es bastante superior (en torno al 12 por ciento en el aguacate respecto al 0-0,5 por ciento de las frutas en general), lo que le confiere un aporte calórico también más elevado. De hecho, su composición es más similar a la de las aceitunas que a la de cualquier otro alimento”.
Destaca especialmente su contenido en vitaminas, sobre todo la E y la C, potentes antioxidantes, y también en vitaminas del grupo B. “Además, es rico en componentes bioactivos antioxidantes y antiinflamatorios, que completan su alto valor nutricional, destacando entre ellos la avocatina, una molécula exclusiva de su composición”, comenta Andrea Calderón.
Avocatina: una molécula con ‘patente exclusiva’
En efecto, la avocatina B (Avo B) es una molécula grasa exclusiva de los aguacates que ha sido objeto de varios estudios científicos recientes. Uno de ellos, llevado a cabo en la Universidad de Guelph, en Ontario (Canadá) y cuyos resultados se publicaron en Molecular Nutrition & Food Research, apunta a los posibles beneficios saludables de esta sustancia asociados a la prevención de la diabetes, un efecto que, como explica Calderón, se debe a la regulación de la glucemia y de la insulina en sangre.
“La Avo B también se ha asociado a la prevención de algunos tipos de cáncer, por su capacidad de destruir células tumorales malignas. Otras investigaciones sugieren que podría favorecer la pérdida de peso (reduciendo el exceso de grasa), debido precisamente a su efecto beneficioso sobre la insulina. Hay que tener en cuenta que la resistencia a la insulina es un factor clave en el desarrollo de la obesidad y la acumulación de grasa corporal, además de influir en la aparición de la diabetes”, afirma Andrea Calderón, quien también advierte que la mayoría de estos estudios se han realizado con ratones de laboratorio en condiciones controladas o en grupos humanos pequeños mediante suplementación (con cantidades de avocatina muy elevadas): “Todavía no está del todo clara su efectividad en humanos. Lo que sí parece confirmado es que la cantidad de avocatina B que se relaciona con estos beneficios no puede obtenerse sólo mediante una dieta normal que incluya aguacates, ya que se necesitan cantidades más elevadas de este compuesto, pero se necesitan más investigaciones al respecto”.
Muchas grasas ‘buenas’ y, además, cardiosaludables
Uno de los peros que se le suele poner a este alimento es su elevado aporte calórico, unas 140-145 kcal por 100 gramos de aguacate (cantidad equivalente a algo más de media pieza). “Un aguacate entero mediano tiene en torno a 250 kcal en total, un valor calórico que puede parecer alto respecto a otras frutas, pero que hay que valorar desde una perspectiva diferente, teniendo en cuenta, por ejemplo, su alta densidad nutricional, es decir, la cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que aporta por cada porción”, dice Calderón.
Bajo en proteínas y en hidratos de carbono, las calorías del aguacate proceden fundamentalmente de las grasas que contiene. La nutricionista destaca que este perfil graso es de alta calidad –otra peculiaridad de este alimento–: “Una ración (considerando como tal medio aguacate o un poco más si es pequeño) contiene en torno al 12-14% de grasas monoinsaturadas y, entre ellas destaca el ácido oleico, presente también en el aceite de oliva. También es rico en grasas poliinsaturadas”.
En la misma línea, Marisa Calle, miembro del área de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC), comenta que tanto este alto contenido en grasas buenas (fundamentales para disminuir los niveles de colesterol en sangre) como en otros nutrientes hacen del aguacate un alimento especialmente beneficioso para la salud cardiovascular: “Es rico en fitoesteroles (esteroles naturales que actúan impidiendo que parte del colesterol que se consume a través de la dieta sea absorbido por el intestino). Además, supone una fuente importante de potasio y es muy bajo en sodio, lo que contribuye de manera importante a mantener estables los niveles de tensión arterial”.
La doctora Calle explica también que todos estos beneficios están avalados por varias investigaciones que han demostrado, por ejemplo, cómo consumir a diario este alimento (en una cantidad de entre medio aguacate y aguacate y medio) ayuda a mantener estables los niveles de colesterol en sangre.
Buenas noticias: es ‘apto’ para adelgazar
Según Andrea Calderón, el aporte calórico y el perfil graso del aguacate no sólo no se asocian a un aumento de peso ni a una dificultad añadida para adelgazar sino que lo capacitan para formar parte de una dieta de adelgazamiento, una opinión compartida por la doctora Calle, quien hace hincapié en una ventaja añadida del aguacate en este sentido: su aporte en fibra (entre 2 g y 4,6 g por 30 g de fruta, aproximadamente). “Esto lo convierte en un alimento con un alto poder saciante. Por ejemplo, un tentempié de medio aguacate con un poco de aceite de oliva extra, una ración de guacamole o, simplemente, un trozo crudo, proporciona una saciedad tal que lleva a disminuir la ingesta de otros alimentos en general. Este aporte en fibra explica también su bajo índice glucémico, lo que significa que ayuda a mantener estables los niveles de insulina (evitando así las fluctuaciones que suelen estar detrás de las ganas de comer a deshoras), a lo que hay que unir otro efecto de la fibra: el de favorecer que la cantidad de alimento que se absorbe sea menor”, añade Marisa Calle.
Respecto a la cantidad en la que debe incluirse en los menús para evitar que sume más calorías de la cuenta al cómputo diario total, ambas expertas coinciden en recomendar la moderación y no perder de vista el equilibrio y la proporción con los demás alimentos. “La cantidad adecuada dependerá del resto de la dieta, pero un tercio, medio aguacate o un aguacate de tamaño pequeño completo al día puede ser lo recomendable, según la constitución física y requerimientos de cada persona”, dice Andrea Calderón.
En este sentido, una de las últimas tendencias en el consumo de aguacate es incluirlo en el desayuno, una costumbre que Marisa Calle recomienda complementar añadiendo un poco de salmón, “una opción muy rica en grasas y sin embargo muy saludable para empezar el día. Se trata de un magnífico alimento (no un súper alimento, porque eso no existe), que se puede consumir a diario y cuyo único ‘inconveniente’ es su precio”.
Para comerlo mejor
Hay muchas variedades de aguacate. La más extendida a nivel mundial (y también la más cultivada en España) es el Haas: con forma de pera, tamaño pequeño-mediano y de piel oscura y rugosa. Otras variedades son el Pinkerton (parecido al Haas pero más grande y alargado, con un hueso más pequeño que el de los otros); el Reed (más redondo, con piel más gruesa y áspera), el Bacon (con una característica piel fina y brillante) o el Fuerte (con forma de pera y cuello alargado; es el más rico en ácido oleico).
“Puede mantenerse tanto dentro como fuera de la nevera, teniendo en cuenta que a temperatura ambiente madura más rápido, de forma que si no lo consumimos en un breve espacio de tiempo, se pone negro y se pasará. En cambio, en la nevera, se ralentiza su maduración y dura más tiempo”, explica Andrea Calderón.
Un aspecto que suele suscitar dudas es qué pasa con el aguacate una vez pelado (cortado y preparado para añadir a una ensalada, por ejemplo), ya que su carne tiende a ennegrecerse rápidamente: ¿se puede consumir sin problema?, ¿mantiene intactas sus propiedades a pesar del cambio de aspecto? Andrea Calderón arroja luz sobre el tema: “El motivo por el que el aguacate se pone negro tan rápido es por sus grasas insaturadas, que se oxidan rápidamente en contacto con el aire. Es lo que se conoce como enranciamiento de la grasa. Ello le confiere ese aspecto ennegrecido, que no es perjudicial ni merma, a priori, su calidad nutricional. Si pasa mucho tiempo a temperatura ambiente sí podría reducirse ligeramente su aporte en vitaminas y antioxidantes”.
La nutricionista aporta un truco extra para comprobar el estado de esta fruta: “Presionar ligeramente sobre su piel. Si se nota que cede mínimamente (ni demasiado blando ni demasiado duro) significa que es el momento idóneo para su consumo. Hay que descartarlo tanto por calidad como por seguridad alimentaria cuando ceda demasiado, ya que es señal de que está muy blando y muy pasado”.
Cómo incluirlo en la dieta: la ensalada como pista
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Para identificar de forma gráfica tanto la cantidad aconsejada de aguacate como las mejores combinaciones nutricionales para sacar todo el partido a sus propiedades, Andrea Calderón ofrece las pautas de lo que sería la ensalada de aguacate ideal:
El ingrediente principal debe ser la verdura y las hortalizas: tomate, ensalada verde, espárragos pepino, cebolla, pimientos… en alta cantidad.
A esto hay que añadir un ingrediente proteico, que puede ser proteína animal (pescado, huevo, carne, queso) o vegetal (legumbre y derivados).
Finalmente, darle un toque energético en forma de grasa o de carbohidratos: cereales integrales, patata, frutos secos, aceitunas y, por supuesto, aguacate. La calidad se encuentra en la proporción.
Una ensalada de hortalizas con aguacate y, por ejemplo, una proteína, constituye un menú completo idóneo para una comida o una cena.
Para que el plato sea equilibrado, hay que escoger ingredientes variados de cada grupo, “y evitar añadir, además del aguacate, frutos secos, semillas o queso, ya que con ellos se excede el aporte graso del plato y también las calorías”.
“En definitiva, lo importante es incluirlo en la dieta, ya sea de forma diaria o en días alternos, equilibrando su consumo con otras fuentes grasas de interés y en cantidades adecuadas en función del gasto energético y de la dieta que se siga”.
El guacamole, siempre casero
Una de las preparaciones a base de aguacate más populares es el guacamole, una opción tan versátil en su uso (como dip, salsa o sólo) como sabrosa que, además, cumple una de las premisas clave para sacar todo el partido nutricional a este alimento: “Es muy importante que cuando consumamos aguacate sea de manera natural, y si se opta por el guacamole, que sea casero, ya que los que se adquieren ya preparados suelen tener un contenido en sal más elevado”, explica Marisa Calle.
Precisamente, este plato se encuentra en plena “celebración” ya que a instancias del WAO se está llevando a cabo por primera vez en España el “Mes del Mundial del Guacamole”, una iniciativa en la que desde hace tiempo participan muchos países durante el mes de julio y que incluye, entre otros eventos, un concurso, el GUACAchallenge, que busca la mejor receta de este plato.
Pero además del guacamole, hay un amplio repertorio de recetas, todas ellas fáciles de preparar, que permiten disfrutar de este alimento. Mireia Elías, nutricionista-dietista del Instituto Centta, enumera algunas de las opciones más saludables:
Tostadas con aguacate, huevo cocido y piñones.
Dip de guacamole en una versión más original, con edamames y mango, para tomar con crudités de verduras o pan integral.
Tartar de salmón o atún con aguacate.
Aguacate al grill.
Aguacates rellenos.
Y, también, en recetas dulces, como una crema de cacao (a la que se añade aguacate para darle textura).
