FUENTE: CUIDATE PLUS
La escasa exposición a la luz natural es uno de los efectos colaterales del confinamiento por la pandemia de COVID-19. Esta medida para cortar la transmisión del nuevo coronavirus puede pasar factura a la salud, pero existen alternativas para compensar, al menos en parte, la falta de contacto con el sol primaveral.
No hay que olvidar que las más afectadas van a ser aquellas personas que viven en casas interiores y sin balcones o terrazas.
La luz solar es, tal y como expone Lorenzo Armenteros del Olmo, miembro de la Comisión Permanente de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y portavoz de esta organización en la pandemia de COVID-19, crucial “para la vida en nuestro planeta”, si bien los humanos, “a diferencia de otros seres vivos, somos homeotérmicos, lo que significa que no dependemos de la luz solar para regular y mantener nuestra temperatura. Nuestra principal fuente de calor es nuestro metabolismo”.
Sin embargo, necesitamos el sol para la síntesis de vitamina D, que es muy importante para la mineralización de los huesos, entre otras funciones. La luz del astro rey también incide en la calidad del sueño y la salud mental. Además, hay indicios de que ejerce cierta influencia en la memoria y el aprendizaje.
Déficit de vitamina D
La vitamina D cumple distintos cometidos, entre los que destacan los siguientes:
- Regular el sistema de defensas del cuerpo.
- Regular el metabolismo del calcio, esencial para la salud de los huesos.
- Ayudar en el control de la tensión arterial y el buen funcionamiento de las arterias.
“El déficit prolongado de vitamina D puede afectar a estas funciones”, resalta Sergio Mejía, cardiólogo y vicepresidente de la Sociedad Española de Salud y Medicina Integrativa (Sesmi). “Por eso es importante que las personas puedan buscar la manera de darse un baño de sol con frecuencia mientras dure esta situación de alerta”.
Ritmo de sueño y vigilia
La luz solar es esencial para que nuestro cuerpo produzca melatonina, conocida como la hormona del sueño. El confinamiento en casa puede alterar los ritmos circadianos que controlan el ciclo de sueño y vigilia, en los que la luz natural juega un papel crucial.
“Las personas que vivan en casas con menor luminosidad, pisos bajos, con poca luz natural o situados hacia patios interiores se verán más afectadas”, vaticina Armenteros. “Se deberán aprovechar todos los momentos de mayor intensidad lumínica si no es posible disfrutar de la luz solar directa”.
El experto también aconseja “mantener una disciplina de sueño, continuar con una rutina similar a la de nuestra normalidad diaria y levantarnos y acostarnos a las horas que lo hacíamos normalmente”. De la misma manera, recomienda no caer en la tentación, guiada por la abulia o el desánimo, de “ampliar las horas de sueño y trasnochar, ya que alteraremos nuestro ritmo habitual y eso afectará a nuestro estado de ánimo”.
Salud mental
La cuarentena también puede repercutir negativamente en la salud mental, entre otras cosas en los niveles de serotonina, cuya producción depende de la luz solar. “La serotonina actúa como hormona en diferentes partes del cuerpo y como neurotransmisor en el cerebro”, indica Mejía. “Es decir, es de esas unidades de comunicación que las neuronas captan para influir unas en otras creando dinámicas de activación cerebral y efectos en cadena”. En el organismo, esta sustancia participa, fundamentalmente,en la regulación de la digestión y el apetito, los estados de ánimo, la temperatura corporal, el deseo sexual y los estados de sueño junto a la melatonina.
Armenteros comenta que la reducción de los niveles de serotonina como consecuencia de la menor exposición a la luz solar “podría inducir un efecto depresivo, que se añadiría a las situaciones de ansiedad, de temor a la enfermedad e incertidumbre” que provoca la pandemia. Ese aumento de los sentimientos depresivos se puede manifestar en forma de “irritabilidad, astenia a pesar de dormir más, anorexia, mayor impulso hacia el consumo de alimentos ricos en grasas o glúcidos, apatía, tristeza, dificultad de concentración, tendencia al aislamiento de familiares o amigos, alteración de las emociones y disminución o falta de deseo sexual, así como el agravamiento de procesos depresivos ya existentes”.
Memoria y aprendizaje
El impacto de la luz solar sobre el aprendizaje todavía no cuenta con el suficiente respaldo científico. De momento, se trata de “diferentes líneas de estudio, aún sin resultados concluyentes, que trabajan con la hipótesis de que la luz solar mejora los comportamientos neurológicos a través de neurotransmisores y, de este modo, mejora el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria”, explica el representante de la SEMG.
No obstante, no es necesario esperar a la confirmación de esa hipótesis para considerar que, en este periodo de confinamiento, en el que muchas personas teletrabajan y los niños y adolescentes deben proseguir con su escolarización, “lo más recomendable es realizar esas tareas en las fases del día con mayor luminosidad solar”.
Baños de sol y posibles sustitutos
Paliar la escasa exposición al sol en esta situación de confinamiento es difícil. Lógicamente, la principal recomendación es comportarse como las plantas que buscan siempre la luz solar. En este caso, será necesario prestar atención a los momentos del día en los que el sol se cuela por las ventanas y balcones; sin olvidar que el cáncer de piel no entiende de cuarentenas.
Armenteros precisa que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “en verano y primavera es suficiente si nos da el sol en brazos y cara durante 10-15 minutos al menos 3 veces a la semana”. Esa exposición bastaría para una correcta síntesis de la vitamina D. “Utilizando protección para evitar el daño sobre la piel si se va a estar más tiempo al sol”, advierte.
Existe otra fuente de vitamina D: la alimentación o, mejor dicho, ciertos alimentos. Entre ellos sobresalen:
- Pescado azul: salmón, atún, bonito, sardinas, boquerones y caballa.
- Hígado: patés, foie-gras.
- Frutas: aguacate.
- Huevos.
- Alimentos enriquecidos: cereales, yogur, leche, margarina.
Estas fuentes de vitamina D son esenciales, según María Achón y Tuñón, directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU San Pablo (Madrid), “cuando la cantidad de luz solar que contiene radiación ultravioleta es limitada -en invierno- o la exposición a la luz solar es restringida por falta de tiempo al aire libre o poca exposición de la piel, como es el caso de la cuarentena que estamos padeciendo”.
La experta propone las siguientes raciones diarias o semanales de alimentos ricos en vitamina D:
- Pescados: 3-4 raciones a la semana, alternando blancos y azules.
- Huevos: 3 raciones semanales.
- Lácteos: 2-3 raciones diarias.
También se puede recurrir a los suplementos de vitamina D, pero Armenteros resalta que, con los datos de los que se dispone en la actualidad, “no se recomienda, de momento, suplementar con vitamina D de forma general; no obstante, hay situaciones individuales y grupos de riesgo que pudieran necesitar tratamientos específicos”. En este sentido, Mejía recuerda que antes de tomar suplementos “es bueno consultar siempre a un experto debido a las diferentes condiciones de salud de cada uno y las distintas necesidades”.