Aunque durante el confinamiento por la crisis del COVID-19 debemos permanecer en casa, no hay que descuidar nuestra salud y es muy importante mantener la actividad física.
FUENTE: MARCA
No podemos salir de casa, se acabó ir al gimnasio y salir a pasear o a correr. Pero no por eso debemos olvidarnos de hacer ejercicio. Cada dos horas debemos levantarnos y aconsejan que demos un pequeño paseo por casa y aprovechemos para recoger, ordenar o hacer cualquier tarea del hogar.
Es bueno estirarse, poner música y soltar los músculos dejándose llevar con el ritmo. Pero, además de eso, no podemos dejar de mantener una rutina de actividad física durante esta cuarentena.
Y no solo deben hacerlo quienes están acostumbrados a practicar deporte, sino que es recomendable para todo el mundo, ya que durante la cuarentena nuestra actividad física se ha visto reducida considerablemente. Por tanto, es fundamental mantenerse activos en casa.
Estos ejercicios, cuya intensidad variará en función de la forma física de cada persona, conviene adaptarlos también a la edad, ya que no es lo mismo el tipo de ejercicio que puede realizar un niño, un adulto o un anciano. Estos son algunos ejemplos para tener un confinamiento más saludable.
JÓVENES Y ADULTOS
Aunque este grupo de edad aglutina a millones de personas, en condiciones físicas muy diversas, se pueden plantear una serie de ejercicios básicos comunes que sirvan como base. En función de la forma física, se pueden modificar, sustituir o reducir. Es de tener en cuenta que lo importante es mantenerse activo, por lo que no hay que forzar ni sobrecargar el cuerpo.
EJERCICIOS AERÓBICOS
– Levantar las rodillas hasta tocar las manos. Se varía la intensidad en función de la forma física.
– Carrera estática. Simular el movimiento de una carrera sin desplazamiento. La intensidad variará en función de la forma física.
– Talón-glúteos. Al trote, llevar los talones al glúteo.
– Jumping-jack. Saltos estáticos abriendo y cerrando piernas y brazos.
– Saltar a la cuerda. No es necesario contar con una cuerda, basta con simular el movimiento tanto con los brazos como con las piernas.
– Rodilla al codo. Elevar la rodilla y, con los brazos en la cabeza, tocar con el codo contrario.
EJERCICIOS DE FUERZA
– Squat. Agacharse doblando las rodillas, sin que estas sobrepasen las puntas de los pies, y sin doblar la espalda. Se puede añadir algo de peso cogiendo botellas de agua, botes o paquetes de legumbres o pasta en los brazos.
– Abdominales. Con las piernas flexionadas y la espalda apoyada en el suelo, levantar la pelvis, haciendo fuerza con los glúteos y el abdomen. Mantener en esa posición unos segundo y volver a bajar lentamente. Se puede añadir peso colocando objetos sobre la pelvis.
– Superman. Tumbado boca abajo, levantar las cuatro extremidades, mantener unos segundos y volver a bajar. Si resulta complicado se pueden levantar de una en una o de dos en dos.
– Planchas. Boca abajo, apoyado solo sobre los antebrazos y las puntas de los pies, mantener 30 segundos. Es importante que los hombros estén a la altura de los codos.
PERSONAS MAYORES
En el caso de las personas mayores es especialmente importante mantener una rutina activa, ya que es un colectivo vulnerable y es necesario que se mantengan en forma. Es conveniente levantarse de forma recurrente de la silla o del sofá, al menos una vez cada hora, y dar pequeños paseos por la casa de unos cinco minutos de duración.
Como es obvio, no pueden seguir una tabla intensa de fitness, pero sí que pueden adaptar algunos movimientos a sus condiciones físicas. Estos son algunos ejercicios sencillos, recomendados por el Gobierno de Castilla-La Mancha, que pueden hacer en casa para mantener en forma sus articulaciones y ejercitar el cuerpo:
CABEZA
– Ejercicios de sí y no. Sentado y con la espalda recta, mover la cabeza lentamente, para evitar mareos, de adelante hacia atrás y luego de derecha a izquierda.
– Oreja-hombro. Con la mirada fija hacia el frente y sin girar la cabeza, llevar la oreja izquierda al hombro izquierdo y, a continuación, la derecha hacia el hombro derecho.
COLUMNA
– Estiramiento de espalda. Sentado, llevar las barbilla al pecho e ir doblando poco a poco la espalda, dejando caer los brazos y la cabeza, hasta donde el cuerpo lo permita. Mantener durante cinco segundos y volver a estirar lentamente.
BRAZOS
– Flexión de brazos. Con los brazos pegados al cuerpo, se van elevando poco a poco conforme se coge aire. Cuando no se pueden levantar más, se baja poco a poco expulsando el aire.
– Elevación lateral de brazos. Elevar los brazos de forma lateral mientras se inspira y bajarlos mientras se espira.
– El abrazo. Inspirar, sacar pecho y abrir los brazos como si se fuese a dar un abrazo. Cerrar los brazos poco a poco mientras se suelta el aire y se flexiona ligeramente la espalda.
PIERNAS
– Estiramiento posterior. Con la ayuda de una silla, agarrarse del respaldo y con los pies ligeramente juntos y las rodillas extendidas, inclinar el tronco manteniendo la espalda recta, sin forzar. Aguantar 15 segundos y volver a incorporarse.
– Flexión de cadera. Ayudado de una silla para no perder el equilibrio, levantar la rodilla hasta intentar llegar a la altura de la cintura.
– Puntillas-talones. Es importante no perder el equilibrio, por lo que es recomendable apoyarse en una silla. Ponerse de puntillas con los dos pies a la vez y, a continuación, apoyarse solo sobre los talones.
NIÑOS
Es probable que los más pequeños de la casa sean quienes más están notando el confinamiento. El cambio de rutina y sobre todo no poder salir a la calle y desfogarse es una situación difícil de entender, sobre todo cuando todavía son pequeños y no son conscientes de la envergadura de la pandemia. En muchos casos les cuesta dormir porque todavía están demasiado activos, por lo que es conveniente que hagan alguna actividad que les canse a lo largo del día. Desde el Ministerio de Sanidad también han elaborado una serie de recomendaciones y aquí hemos recogido algunas ideas extra:
Poner música. No es necesario hacer una coreografía (aunque también se puede hacer). Basta con poner algo de música y bailar al ritmo, saltar y divertirse. Es una forma sencilla de activar el cuerpo, mover todas las extremidades y quemar calorías.
Proponer juegos con movimiento. Jugar al escondite o a las estatuas puede ser una buena fórmula para entretenerles y mantenerles activos.
Involucrarles en las tareas del hogar. Además de aprender nuevas tareas y de aprender a hacerse cargo de responsabilidades, gestos sencillos como barrer o meter los platos y vasos al lavavajillas les llevan a realizar un esfuerzo que aunque para los adultos no lo sea tanto, para ellos es un buen ejercicio físico.