FUENTE: CUIDATEPLUS
Para los deportistas, además de la planificación de los entrenamientos, la alimentación es fundamental para aumentar el rendimiento deportivo. En función del tipo de ejercicio que se practique o del momento en el que se encuentre cada uno, será más o menos importante comer unos determinados alimentos u otros e, incluso, suplementos nutritivos que les ayuden a aumentar el rendimiento.
Existen en el mercado multitud de suplementos o complementos deportivos, pero uno de ellos todavía es muy poco conocido, al menos, entre la población general. Se trata de la beta-alanina. Esta sustancia es “un aminoácido no esencial y una de las principales fuentes de energía para el sistema muscular y nervioso”, informa Amil López, farmacéutica y experta en Nutrición, creadora de la Dieta Coherente.
“Se produce por el cuerpo de manera natural y actúa en la formación de la carnosina, que desempeña un papel importante a la hora de hacer ejercicio”, detalla Estefanía Fernández, nutricionista y autora del libro Entrena tu alimentación, ya que “ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y por tanto mejora el rendimiento deportivo”, añade López.
Además, según una revisión de estudios publicada en 2017 en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, su consumo puede mejorar el esfuerzo percibido y disminuir el cansancio que sentimos en los músculos.
Al practicar ejercicio de mucha duración o intensidad, “la acidificación de los músculos puede afectar al rendimiento” y la beta alanina, “puede mejorarlo en atletas de media distancia gracias a su efecto tampón al recargar los niveles de carnosina”, explica López.
Pero no sólo esto, sino que, “parece que también puede tener un efecto beneficioso para mejorar el rendimiento en deportes de fuerza y potencia, al reducir el agotamiento muscular y la fatiga”.
Por todo ello, la beta-alanina podría ser un elemento clave para deportes “de resistencia o de esfuerzos prolongados, como el ciclismo”, aconseja López. En este tipo de actividades, la beta-alanina ayudaría, además, “a mantener la intensidad del ejercicio, retardar la acidosis y la sensación de piernas cansadas”.
¿Dónde se encuentra?
Lo bueno de este aminoácido, a diferencia de otras sustancias, es que está presente en muchos alimentos de origen animal y vegetal, “por lo que su carencia es rara dentro de una alimentación variada y equilibrada”, según indica la farmacéutica.
En concreto, “se encuentra en los productos de origen animal como las carnes rojas, las aves y los pescados, aunque, en determinados deportistas, la suplementación puede ayudar mucho a aumentar sus reservas”, indica Fernández. A modo de ejemplo, la beta-alanina se encuentra en el pollo, el pescado, los huevos, en todo tipo de lácteos y en la carne de vacuno.
Una de las preguntas que surgen es en relación a cuál es la cantidad diaria recomendada para las personas que hacen deporte. Según Fernández, “la cantidad diaria recomendada sería aproximadamente de 3-6 gramos diarios, durante todos los días, incluidos aquellos en los que se descansa y eso esto así porque la idea es que la reserva de carnosina aumente y esté siempre a tope”.
Aunque es muy seguro su consumo, pueden aparecer algunos efectos adversos menores, por este motivo, el consejo de Fernández es “dividir la dosis a lo largo del día, ya que si se consume más de 1,5 gramos, seguidos pueden aparecer síntomas como picor u hormigueo en manos o cara”.
¿Qué es mejor beta-alanina o creatina?
La creatina es uno de los suplementos más famosos en el mundo del deporte, “porque surgió en gimnasios como refuerzo de rutinas de tonificación muscular”, relata López. Además, “es uno de los suplementos más estudiados, ya que tiene a sus espaldas muchos años de investigación, y por ende, es la más conocida hasta ahora”, según Fernández.
Sin embargo, “ambos suplementos son considerados en el ámbito deportivo y por las mejores instituciones como suplementos de categoría A, es decir, suplementos sobre los que se tiene suficiente evidencia científica en relación al rendimiento deportivo”.
Entonces, ¿qué diferencia hay entre ambas sustancias? Según la farmacéutica, “tienen algunos efectos similares, pero distinto mecanismo de acción por lo que podrían ser complementarias”.
La creatina, describe López, “se transforma en fosfocreatina (combustible muscular) que activa la formación de masa muscular y el desarrollo de fuerza explosiva/potencia con más intensidad que la alanina”. Es decir, “favorece la resistencia anaeróbica por lo que, en este caso su consejo es “hacer ciclos de creatina de 5 semanas en pretemporada para recuperar la forma lo antes posible”.
En el caso de la beta-alanina, ésta “activa la carnosina, que tiene un efecto tampón, reduce la fatiga y la sensación de piernas cansadas, por lo que mejora la resistencia en deportes de media distancia que también requieran sprints”.
En base a esto, la creatina estaría recomendada para “deportes de fuerza/potencia en ciclos de 5 semanas para desarrollo muscular y explosividad”. Su consumo debe hacerse lejos del café, el té o las bebidas con cafeína ya que “la cafeína dificulta su absorción”.
Por otro lado, también es importante señalar que la creatina, “favorece la retención de líquidos, por lo que si necesitas perder peso, es mejor recurrir al HMB (ß-hidroxi-ß metilbutirato, un compuesto natural que se produce durante el metabolismo del aminoácido leucina) para desarrollo muscular en los días de entreno de fuerza/(potencia) o a la beta alanina, si lo que se quiere es mejorar el rendimiento y si se practica un deporte mixto”.
En cuanto a la beta-alanina, ésta estaría recomendada en “deportes de resistencia que requieran sprints o esfuerzos intensos puntuales”, detalla López.
En este caso, la experta recuerda “espaciar las tomas a lo largo del día para evitar la sensación de picor/prurito”.
